Анаболекс

Говорят, третий лишний. Это, может, и верно, когда ваша девушка приводит с собой на свидание свою толстую, жизнерадостную подругу. Но что касается дельтовидных мышц - тут третий отнюдь не лишний ! О чем речь ? Ну конечно же, о задних дельтах - ведь именно они чаще всего остаются за кадром тренинга.

А между тем как раз задние дельты придают плечам эту потрясающе правильную шарообразную форму ! И если у вас с ними непорядок, делать позу двойной бицепс сзади, значит, откровенно выставлять себя на посмешище.

Но не переживайте, ребята ! Довести до ума задние дельты совсем не так трудно, как некоторые другие упрямые части тела (например, икры). Запомните общее правило: провалы в развитии мускулатуры плечевого пояса редко имеют причиной генетический недобор. Чаще всего это просто результат недостаточного внимания к определенным зонам в смысле тренинга. Допустим, вас заклинило на тяжеленных жимах гантелей. Тогда сбавьте обороты !

Так круглые дельты не накачаешь. Нужна целая комплексная программа, в частности, правильно подобранные упражнения для задних дельт плюс строжайшая техника и относительно небольшие веса. Если не соблюдать три этих условия, в работу включатся другие пучки дельт - в первую очередь, сильные передние и боковые. И тогда пиши пропало !
МАЙК ФРАНКОС

Честно говоря, задние дельты, — у меня сильно отставали. Конечно, это здорово портило всю - картину: спереди - красота, сзади - пустота. Чтобы исправить этот досадный недостаток, Майк начал бомбить свою проблемную зону с предельной интенсивностью в рамках специализированной программы сроком 4 недели.

Она включала три упражнения: разведения в наклоне, обратные разведения в тренажере для грудных и подъемы через сторону лежа. Последнее нуждается в разъяснении.

Майк ложится на бок на горизонтальную скамью и прорабатывает левую и правую дельты поочередно, поднимая руку с гантелей перпендикулярно торсу. Вопреки всеобщему заблуждению, что это движение грузит средние дельты, главную нагрузку оно переносит именно на задний пучок.

ДЖЕЙ КАТЛЕР

Катлер считает, что лучшее упражнение для задних дельт - разведения гантелей в наклоне сидя (того же мнения, кстати, придерживается и Арнольд Шварценеггер). Я делаю один разминочный и три рабочих сета, строго контролируя движение. Сажусь на край скамьи, наклоняюсь вперед и поднимаю руки с гантелями через стороны как можно выше.

Секундная пауза - и опускаю руки вниз, но не до самой нижней точки, а чуть выше. Джей сознательно сокращает амплитуду, иначе в нижней точке задние дельты расслабятся, тогда как в них должно оставаться напряжение в течение всего сета. Еще одна примочка Катлера - тренинг задних пучков в комплексе с упражнениями на спину.
ШАРОН БРЮНЕ

Самое бомбовое упражнение, по мнению Шарон, - это разведения в наклоне на блоках. Я становлюсь в интересную (с мужской точки зрения!) позу, беру рукояти нижних блоков так, чтобы тросы скрестились, и медленно, очень медленно развожу руки в стороны и вверх.

В верхней точке задерживаюсь на два счета и опять же очень медленно возвращаюсь в исходную позицию. При всей результативности упражнения его не стоит практиковать слишком долго - больше 2-2,5 недель. Периодически заменяйте его традиционными разведениями в наклоне.

ГАРРИ СТРИДОМ

Говорят, что никто за всю историю бодибилдинга не делал позу двойной бицепс сзади лучше Гарри Стридома. И все потому, что Стридом изобрел прямотаки ударный прием для накачки задних дельт. Он делает жим из-за головы в тренажере Смита.

Но не так, как обычно, а в мелочах имитируя позу бицепс сзади! - Здорово придумано, верно? Туловище надо выдвинуть чуть вперед, спину слегка выгнуть, а дальше - вообразить себя на подиуме. Включите свою фантазию на полную катушку!

Напрочь забудьте, что выполняете упражнение! Ставьте позы - по 10-12-ть в сете. Вес, понятное дело, относительно небольшой. Потому что с большим весом вы никогда не сможете глубоко прочувствовав правильную постановку